蹲得下去、站得起來,年過七旬也能靠雙腳走遍天下
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運釀想讓您瞭解的是:
邁入高齡化社會的台灣,許多長者害怕跌倒而過度仰賴輔具,甚至以保護約束方式保護長者。然而要避免跌倒的最有效方法,是運動,透過強化體力與肌力,提升神經與肌肉協調性,並透過肌肉保護骨頭、關節。
「讓你蹲下去又爬起來」-廣告台詞
猶言在耳,對於年輕人來說或許無感,可是對於長者而言,要能蹲下去、爬起來,實在不是一件簡單的事啊!
老人家膝關節退化,加上如果曾經跌倒過,可能再也離不開拐杖、助行器貨輪椅。當過度依賴輔具,長者的肌力會衰退得更快,再過不久,可能哪都去不了。
台灣的高齡照護文化,正是使得這種惡性循環難以解套的原因之一:
「台灣已經進入高齡社會,但照護高齡者的觀念仍停留在保護約束。長者一旦走不穩,擔心跌倒,就直接依賴輪椅甚至臥床。太早將長輩約束在輪椅或是病床。不但沒有針對問題改善行動能力,反而剝奪自主運動的機會,加速肌少症的惡化,衍生出沉重的長期照護問題。」-專業運動防護師林冠廷
高年級生肌力訓練與年輕人一樣有效!
老人家最怕跌倒,原本就已經脆弱的骨骼,加上沒有肌肉的保護與快速反應,很容易就會受傷。
「老人家跌倒之後,一年內再次跌倒的機率是 60%。跌倒造成髖關節骨折,平均每次骨折住院天數為 13.5 天,85% 需手術治療,且預後不好。約有 50% 病人因此行動不便,需要長期看護。一年內之死亡率約為 15%,五年內死亡率 85%,平均每個病患家屬與社會支出的花費新台幣一百萬元。」-林冠廷《高年級體育課》
如此驚人的數字,無不讓家屬更加堤防,避免老人家跌倒,因而有了前段所述的保護約束措施。然而,要避免跌倒,最好的方法不是或坐或躺,而是站起來,做運動。
根據林冠廷的研究發現,老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效,只要開始規律運動三週就可以感受到體力明顯進步。而且因為經過運動刺激,神經與肌肉的協調性會進步很快。
而所謂的運動,其實只要願意從走動開始,就會有效果。拿著兩枝健行杖,到住家附近公園散散步;能走路就盡量走路,避免依賴輪椅。若身體狀況許可,後續可再進階到更多元的肌力鍛鍊運動。相信老年人只要持之以恆運動,一定可以「蹲下去又爬起來」!
<本文部分內容摘錄自《高年級體育課》(專業運動防護師林冠廷著)緒論,歡迎參閱書籍獲得更多資訊>