【運釀好文】久坐生頑病,年紀愈大更要離開椅子!

久坐傷害不容小覷

運釀vintexercise

2023年1月17日 上午 2:00

肌力好人不老
運釀想讓您瞭解的是
國人平均一天上班坐超過6小時,已經超過久坐定義。而久坐對身體危害甚至比抽菸還嚴重,久坐族群死亡率比一般人高出5成。如果無法避免久坐,建議每30分鐘起身活動5分鐘,促進身體血液循環。

 

你是否屬於那種「能坐就不站,能躺就不坐」的人呢?小心坐在椅子上太久,反而養出一身的病喔!

 

不過你可能納悶,到底坐多久才是久坐?運釀發現,根據衛福部國民健康署的報告指出,只要連續坐著「六小時以上」便是久坐。六小時聽起來很久嗎?其實在我們日常生活中,一不小心就會連續坐超過六小時喔!根據千禧之愛健康基金會的調查發現,國人平均上班會坐超過六小時,而且回到家還會繼續坐著看電視、打電動、滑手機。

 

久坐的大宗族群除了上班族,老年人更是不容忽視。不少老年人已經養成久坐習慣,無論是依賴輪椅,或是被家人過度保護、自身不願起身走動,長時間久坐,反而影響身體健康。

 

久坐傷害步榮小覷

根據專業運動防護師林冠廷的著作《高年級體育課》中揭示:「久坐對健康的危害不容小覷,甚至有可能比抽菸還嚴重,例如罹患糖尿病與高血壓的機率比起一般人高出一倍,而死亡率比起常活動族群更高出 50%,肥胖機率與其他相關慢性疾病甚至關節炎的風險都比一般人還要高!(Get up – James Levine 2014)」

不僅如此,久坐還會增加心臟病、中風、代謝症候群的罹患機率,同時更會讓我們的肌肉退化、影響血液循環。長久下來,不僅生理健康惡化,連帶地也會影響我們的心理健康。

運動防護師林冠廷呼籲,若必須久坐,則建議「每隔 30 分鐘,站 5 分鐘」。透過不斷起身的動作,讓身體獲得些許活動、促進血液循環,同時也能讓思緒更加清晰。若情況允許,最好可以延長站立時間,甚至做一些簡單的原地運動,如深蹲、坐姿抬腿,甚至是簡單的伸展操,都對健康有相當益處。而平時也建議多多利用大眾運輸工具,若情況許可,可以站著而非坐著,並盡可能步行。這些好習慣一旦養成,等同於默默替我們的健康加值喔!

假設我們不希望戒掉那些可口的食物,該怎麼做?前述提到的有氧運動確實是一種方式。然而林冠廷也提醒,運動強度必須達到一定標準。「舉例來說:用很輕鬆的步伐散步兩小時,總消耗量也絕對不如在中高心率 (80% 最大心跳率下進行慢跑 30 分鐘來的高。」

 

最後分享在椅子上運動的技巧「坐姿抬腿」:
  1. 坐在椅子上並抬頭挺胸,雙腳與肩同寬踩穩地面,背部不要靠到椅背,維持好呼吸節奏。
     
  2. 雙手抓住座椅兩側,核心收緊,逐漸將雙腿抬離地面,過程中軀幹打直不彎腰。(維持 10 秒再逐漸放下。熟悉動作後挑戰增加到 30 秒甚至 1 分鐘,可重複 2~3 組。)

 

<本文部分內容摘錄自高年級體育課》(專業運動防護師林冠廷著)第三章「科學實證訓練法」,歡迎參閱書籍獲得更多資訊>

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# 運釀# 中風# 代謝# 肌肉退化