【運釀好文】有氧運動=減肥?錯!瞭解基礎代謝讓妳不只增肌還減脂!

想減肥?有氧運動搭配肌力訓練,幫你達到事半功倍的減脂效果!

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2023年1月10日 上午 2:00

上下班運動學
運釀想讓您瞭解的是
無論是工作一整天還是維持同一姿勢久了,難免都會產生痠痛,許多人會尋求按摩紓緩,然而這只是暫時緩解,無法根除病因。真正可以消除病因的管道,是運動。透過運動增加肌肉彈性、補充筋膜水分,可促進循環代謝、避免疲勞痠痛。

 

運釀前言

「運動減肥」這四個字是不是在你耳邊聽到很多次?出生到現在多少都聽過身邊或是自己有人在喊著減肥的口號,但實際上有成功做到的好像寥寥無幾?接下來運釀將分享冠廷老師書籍中的文章幫大家瞭解有關減肥的知識,如基礎代謝、脂肪熱量、肌力運動與減肥密不可分的關係。

 

講到減肥,相信許多人腦中浮現的第一個想法就是:節食+有氧運動。畢竟老師都有教,有氧運動可以消耗脂肪,因為當我們進行有氧運動時,人體會將儲存的脂肪轉換成能量,幫助我們進行高耗氧的運動。

 

然而這樣的觀念,存在非常大的漏洞,以至於很多人抱持著只要做有氧運動就會瘦的心態,卻怎樣都難以成功達到理想體重。《下班運動學》一書的作者「專業運動防護師林冠廷」就在書裡頭講到:「雖然有氧運動會高比例的使用脂肪作為能量來源,但身體本身的基礎代謝率提升的程度有限。意思就是,如果仍舊攝取了過多的熱量、或是有氧運動消耗的能量太少,我們依然無法有效的減少脂肪。因此為了有效地進行減脂,我們依舊要有適當的飲食控制,搭配肌力與有氧的訓練,才能真正的達到消耗脂肪的目的。」

 

想減肥?肌力運動不可少

試著把人體想像成一台機器,脂肪就是我們的燃料(熱量)。我們日常會進行各項活動,走路、工作、甚至坐著不動,都會消耗熱量。然而,消耗熱量的同時,我們也持續地吃進各種食物,藉此補充體力。當我們吃進去的食物比起我們消耗的熱量要來得多時,就會轉變成脂肪儲存在我們體內。

假設我們不希望戒掉那些可口的食物,該怎麼做?前述提到的有氧運動確實是一種方式。然而林冠廷也提醒,運動強度必須達到一定標準。「舉例來說:用很輕鬆的步伐散步兩小時,總消耗量也絕對不如在中高心率 (80% 最大心跳率下進行慢跑 30 分鐘來的高。」

另一種方式,就是提升我們身體的肌肉量。可以想像成我們替人體這部機器,汰換掉部分零件,換成更高性能、更高強度的金屬。為了驅動升級後的機器,人體必須更高效率地消耗熱量,也就是人體的「基礎代謝率」隨之提升。簡單來說,肌肉佔比一旦增加,就算坐著不動,消耗的熱量也比肌肉佔比較低的人多。

所以要減肥到底要做有氧運動還是增肌訓練?

答案是都要做。

尤其對於沒有運動習慣的人來說,交叉進行這兩項訓練,可以幫助我們更快瘦身,且提升基礎代謝率,成為「易瘦體質」。倘若你有瘦身計畫,不妨結合有氧與肌力運動,一起進行。

 

<本文部分內容摘錄自《下班運動學》(專業運動防護師林冠廷著)第二章「讓專家來滿足你對運動的好奇心」,歡迎參閱書籍獲得更多資訊>

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