肺部疾病纏身？簡易居家運動三招助你改善呼吸功能！

本文精華搶先看

• 台灣目前癌症死因第一名為氣管、支氣管和肺癌。
• 呼吸對肺部疾病患者的四大關鍵。
• 三招訓練動作重建健康的身體體態。

肺部疾病多嚴重？竟連續44年佔據癌症死因前兩名

你身邊是否有身患肺部功能疾病的朋友？根據衛生福利部的統計，2023年台灣共有20萬人因各種原因離世，其中有5萬人是死於癌症，肺炎的死亡率比去年增加了16.6%，造成1.6萬人不幸離世。除此之外，嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)雖降低了不少，但也造成了近9千人身亡。

你可能覺得數字報表看上去也還好，但其實在癌症死因前十排名中，氣管、支氣管和肺癌死亡率已經連續44年佔據前兩名的位置，死於癌症的5萬人中更有1萬人是死於氣管、支氣管和肺癌，佔比高達1/5，十分可怕。而這些數據也突顯了肺部相關疾病對於台灣民眾的健康影響有多深。

然而，面對肺部疾病的高發率和嚴重性，運動仍然是促進健康的關鍵。適當的運動不僅能改善肺部功能，增強呼吸系統的彈性，還能提升免疫系統的能力，幫助預防疾病和促進康復。即使在生病後，根據醫生的建議進行量身定制的運動，也能有效支持身體的修復過程，提升生活質量。因此，不管是健康還是患病期間，養成規律運動的習慣都是至關重要的。（資料來源：衛生福利部）

你喘不過氣嗎？揭示呼吸健康的４大關鍵！

呼吸是維持生命的基本生理過程，對於每個人來說都是至關重要的。而對於肺部疾病患者來說，呼吸功能的健康更直接影響到他們的生活品質和整體健康。以下將說明健康的呼吸對人體的重要性：

✨氧氣供應的關鍵

呼吸主要就是一個氣體運送的過程，負責把氧氣輸送到體內，並將二氧化碳排出體外。

氧氣是身體每個細胞進行代謝的必需品。對於肺部疾病患者，呼吸功能減弱會導致供氧量不足，進而影響身體各個系統運作，最後引發疲勞、頭暈、心臟問題等症狀。

✨維持正常生理平衡

健康的呼吸系統有助於維持血液中的酸鹼平衡。

當肺部功能受限時，二氧化碳無法有效排出，可能導致血液酸性增加（即呼吸性酸中毒）。這種情況會對身體造成負擔，影響身體機能。

✨影響整體健康狀況

對於慢性阻塞性肺病（COPD）、肺癌、肺腺癌來說，呼吸困難、呼吸效率低是常見的症狀之一。

這不僅影響到患者的日常活動能力，也可能增加獲得焦慮和抑鬱的風險。因此掌控有效的呼吸管理將協助他們改善生活品質，減少不適感。

✨康復與預防的重要性

即使在疾病治療和康復過程中，保持良好的運動習慣也至關重要。

透過呼吸訓練和運動恢復，患者可以改善呼吸效率，增強肺部功能，提升呼吸品質。這些訓練包括深呼吸練習、呼吸肌肉鍛煉等，都有助於強化肺部的彈性和穩定性。

居家運動三大招！幫你呼吸不再困難！

對於肺部疾病患者而言，「呼吸」不單是生理需求，更關乎到他們的生活品質和健康狀態。若能透過適當的運動去訓練肺活量、加強呼吸肌群與氧氣利用率，將對患者的身體大有裨益。

說這麼多，我們該如何在室內透過運動改善呼吸功能？這邊我們將提供三招簡單的訓練動作，幫助你重新建立完好的呼吸模式！

🥇第一招．胸、腹式呼吸法與全呼吸法

▶ 胸式呼吸法：胸式呼吸法主要利用胸部擴張來進行呼吸，這種呼吸多依賴肋骨的擴張和收縮來促進肺部進出空氣。當吸氣時，胸腔會向外擴張，而呼氣時則會縮小。

▶ 效果：胸式呼吸法在某些需要快速反應和動作時十分有用，雖然沒有腹式呼吸法深入，但它的快速氧氣交換特性在特定情況下能發揮重要作用。

▶ 注意事項：操作胸式呼吸法時應該避免進入淺呼吸現象、避免過度使用胸式呼吸與避免在緩解焦慮時使用。

▶ 腹式呼吸法：腹式呼吸法又稱「腹腔呼吸」，是指在呼吸時主要使用腹部的擴張和收縮來推動空氣進出肺部。吸氣時腹部向外擴張，呼氣時腹部收縮。

▶ 效果：腹式呼吸法在增強肺部功能與氧氣攝取、放鬆身心降低壓力、改善消化功能、強化核心肌肉、改善血液循環。

▶ 注意事項：腹式呼吸法相較胸式呼吸法更適用於放鬆，但應避免過度的腹部擴張，以免造成不適。由於腹式呼吸是需要經過訓練的，因此初學者剛開始會有不自然的感覺，可以透過躺平練習來熟悉這項運動。

▶ 全呼吸法：全呼吸法是一種結合胸腔和腹部的呼吸方式，利用橫膈膜運動完成從腹部到胸腔的完全擴展。呼吸的每個過程中，先啟動腹部呼吸，讓橫膈膜下沉，然後逐步擴展至胸部，使肺部在最大程度上進行擴張和收縮，實現完整的吸氣和呼氣。

▶ 效果：全呼吸法揉合了胸式與複式的優點，有增強肺部容量、深層放鬆、促進血液循環與代謝、改善核心穩定性與平衡情緒提高專注的功效。

▶ 注意事項：因為全呼吸法相對複雜，一開始都建議循序漸進，不要在呼吸時過度用力。平時練習時請採用躺平或是坐姿來操作，並保持脊椎中立，讓呼吸通道順暢。

🥈第二招．死蟲式

死蟲式是一種躺姿核心訓練動作，此動作不需要器械，因此適合初學者和進階運動者操作。

1️⃣ 定義：死蟲式（Dead Bug），是在模擬昆蟲背朝地時四肢揮動的姿勢。這個動作通過反向運動，要求參與者在穩定核心的同時，交替移動手腳，從而有效激活腹部深層肌群（如橫腹肌）以及穩定脊椎的肌肉。

2️⃣ 效果：死蟲式是適合大多數人的訓練動作之一，它能有效激活核心肌群、改善脊椎穩定性、緩解下背痛、提升協調性與平衡能力、增強運動表現。對想要訓練深層核心的人，這是一個是非常好的訓練動作。

3️⃣ 操作重點：操作死蟲式時一定要保持腰椎穩定、掌控呼吸的節奏與核心保持緊繃，切忌用力過猛，以免脊椎的負擔過大！

🥈第三招．滾筒放鬆

滾筒放鬆是一種常見的自我筋膜放鬆（SMR）技術，透過泡沫滾筒（Foam Roller）來緩解肌肉緊繃，放鬆筋膜。

1️⃣ 定義：滾筒放鬆是使用泡沫滾筒進行的自我按摩動作，通過滾動滾筒來釋放深層肌肉和筋膜的緊張，改善局部血液循環，幫助舒緩緊繃感並增強肌肉的彈性和靈活性。

2️⃣ 效果：滾筒放鬆做為舒緩運動，它能舒緩肌肉緊繃、改善血液循環、增強放鬆區域的靈活性與彈性、減少運動損傷的風險也能適當的減緩壓力。

3️⃣ 操作重點：滾筒放鬆需要控制好滾動速度與壓力強度才能確保按摩效果，平時在滾背部時也要避免滾動到下背部的腰椎，以免造成受傷，也要適時的調整呼吸狀態。

除了肺部疾病患者外，一般人也應該保持良好的運動習慣。我們推薦你閱讀另一篇文章《不運動等於慢性自殺？四個簡易居家運動教你做！》，讓你即使在家裡也能透過這四個簡單的運動，達到理想的運動效果。